Красота в глазах смотрящего, говорил классик. Вот и в весенние солнечные денечки мы все чаще смотрим на свое отражение в зеркале, предвкушая начало летнего сезона. И не всегда, к сожалению, остаемся довольными тем, что видим. Одни решают, что надо похудеть. Другие готовились к лету еще с минувшей осени, и просто хотят удержать результат на достигнутом уровне. Ну а третьи, скорее всего - мужчины, решают к теплому сезону добавить брутальности своему облику (рельефности проще говоря). Каждому свое. Но способ достижения поставленной цели для всех может быть один – гармоничное сбалансированное питание. К слову, этот способ и красоту поможет навести, и здоровья прибавит, и профилактикой для многих болезней послужит.

Главная задача еды - это что? Конечно же, обеспечение человеческого организма необходимым количеством белков, жиров и углеводов на весь день. Но в этом деле важен баланс. Соотношение БЖУ должно быть в норме 1:1:3. Для различных целей могут быть вариации. Какие – видно в прикрепленном фото. Однако все мы знаем, что энергия – это продукт переработки калорий, получаемых с пищей. И именно эту величину необходимо тщательно рассчитывать для получения объективной картины вашего рациона.

Итак, калорийность продуктов складывается из калорийности макронутриентов (БЖУ и клетчатки):

• 1 гр Б = 4 ккал;
• 1 гр У = 4 ккал;
• 1 гр Ж = 9 ккал;
• 1 гр К = 1,5 ккал.

Теперь, изучая состав продукта в магазине, вы сможете легко рассчитать его калорийность, просто умножив значения содержания БЖУК на их эквивалент в калориях.

Только калорийность рассчитывать необходимо придерживаясь определенного алгоритма:

1. Подсчитать уровень метаболизма (по формуле Харриса-Бенедикта: 9,99*вес в кг + 6,25*рост в см - 4,92*возраст в годах - 161)
2. Определить возрастную группу и величину среднесуточного потребления калорий в норме;
3. Измерить массу тела;
4. Оценить физическую активность.

Для среднего уровня активности в сутки энергозатраты составляют:

• у женщин – 1600-1800 ккал;
• у мужчин – 2000-2500 ккал.

Ну а теперь можно и примерное меню на день рассмотреть. Заметим, бюджетный пример, доступный каждому.

Завтрак (как все мы из детства помним – главный прием пищи):

Каша геркулесовая на молоке с маслом (на 160 гр каши приходится 5 гр сливочного масла) – 214,35 ккал;

Булка с маслом (вес кусочка булки 24 гр, а масла – 5 гр) – 178,9 ккал;

Какао на молоке (порция 160 мл) – 156,74 ккал.

Итого: 549,99 ккал на завтрак.

Второй завтрак:

Стакан апельсинового сока (лучше, конечно, свежевыжатый, но и в магазине приобретенный подойдет – главное обратить внимание на содержание сахара в составе) – 83 ккал.

Итого: 83 ккал на «перекус».

Обед:

Суп-пюре картофельный с курой и сметаной (картофель лучше вымочить перед приготовлением, так снизим уровень крахмала в корнеплоде) – на порцию в 180 мл всего 203,3 ккал;

Тефтели с тушеной свеклой (к 60 гр мясного продукта добавляем 90 гр овощного пюре) – 298,78 ккал;

Свежий помидор (1 штука весом около 160 гр) – 4 ккал;

Компот из чернослива (160 мл) – 104 ккал;

Кусочек хлеба (32 гр) – 82,4 ккал.

Итого: 688,21 ккал на обед.

Ужин:

Омлет с маслом и зеленым горошком (120 гр омлета и 40 гр горошка, для приготовления используем растительное масло по вкусу) – 214,04 ккал;

Чай с молоком – 45,48 ккал;

Кусочек булки – 84,9 ккал.

Итого: 344,42 ккал на ужин.

За день наш организм получит 1665,62 ккал, что ниже среднего необходимого уровня, поэтому до 12 часов дня мы можем себе позволить на перекус кусочек шоколада, несколько орехов, некрупный и не очень сладкий фрукт. Получается и вкусно, и полезно, и без стресса для организма мы проведем его оздоровление, растопим, накопленное за зиму.

К слову, оценить состояние своего организма перед началом подготовки к летнему сезону можно абсолютно бесплатно в рамках ежегодной диспансеризации в поликлинике по месту жительства.

С заботой о вашем здоровье